તણાવથી રાહત મેળવવા માટેનો અભિગમ – Approaches to Stress management

યુવાની માં તણાવ સામે લડવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો તણાવને દુર કરવાનો હોય છે, પણ વૃદ્ધ અવસ્થામાં સાચો માર્ગ તણાવને સ્વીકારવાનો અને તેની સાથે તાલબદ્ધ થવાનો હોય છે. આ એક ખુબ મહત્વનો ફેર છે, જેને આ વાક્ય દ્વારા બરોબર સૂચવવામાં આવ્યો છે “વાવાજોડા સામે મને ઘાસનું એક પત્તું બનવા દો, અને અડગ દીવાલો સામે પવનની લહેર”

આ લેખ-માળા ના અંતે આપણે જાણીશું કે તણાવને લગતી વિવિધ માહિતી મેળવ્યા બાદ આપણે તેને પોતાના જીવનમાં કેવી રીતે અપનાવી શકીએ. તો સોપ્રથમ આપણે રોજ કસરત (exercise) કરી શકીએ, જેનાથી હૃદય રોગ, મગજને લગતી નબળાઈ, અને સમજશક્તિ ની નબળાઈ થી બચી શકીએ છીએ. જો આપણા શરીરમાં તંદુરસ્ત લોહી પરીબ્રહમણ ચાલતું રહેશે તો આપણા મગજ સુધી પૂરતા પ્રમાણમાં પોષક તત્વો અને ઓક્સીજન પહોચ્યા કરશે અને પરિણામે મગજ તંદુરસ્ત રહેશે. કસરતના કારણે નવા ચેતાકોશો નું પણ સર્જન થતું હોય છે અને બધા ચેતાકોશો વચ્ચેનો સંપર્ક પણ તંદુરસ્ત રહેતો હોય છે. કસરત ની બાબતમાં એક વાત એ ધ્યાનમાં રાખવી કે વધુ પડતી કસરત હાનીકારક હોય છે, તેથી માપસર પણ રોજીંદી કસરત કરવી જોઈએ. આપણે આગળ વાંચ્યું એમ અતિશય કસરત પ્રજનન તંત્રને નબળું પાડી શકે છે. અઠવાડિયાના અંતે અથવા ૨-૩ દિવસ કસરત કરવી પુરતી નથી કારણકે આપણે તણાવ રોજ અનુભવતા હોઈએ છીએ. અને કસરત મન-મરજી થી અને સ્વેચ્છાથી કરવી નહિ તો કસરત પોતે જ એક તણાવનું કારણ બની જશે.

કસરત ઉપરાંત, રોજ ધ્યાન ધરીને બેસવાની (meditation) પણ ટેવ પાડવી જોઈએ. આમ કરવાથી હૃદય ના ધબકારાની ગતિ ધીમી પડતી હોય છે, બ્લડ-પ્રેશર સામાન્ય થતું હોય છે, અને આશ્ચર્ય થાય એવી રીતે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં પણ ઘટાડો જોવા મળી શકે છે. અત્યાર સુધી ધ્યાન ધરીને બેસવાના ફાયદા બધા લોકોને નથી મળતા નોધવામાં આવ્યા, અને એક મહત્વ નું પરિબળ એ નોધાયું છે કે બધા જ લોકો ધ્યાનમાં નથી બેસતા. અર્થાત અમુક ચોક્કસ વ્યક્તિત્વ ધરાવતા લોકોજ રોજીંદા ધ્યાનમાં બેસે છે અને કદાચ તેમનું આ  આંતરિક વ્યક્તિત્વ જ તેમને તણાવ સામે રક્ષણ આપે છે અને કદાચ ધ્યાનમાં બેસવાથી વધારે ફાયદો નથી મળતો.

આ ઉપરાંત સોથો મહત્વની વાત છે કે સામાજિક સહકાર મેળવવો – સારા મિત્રો બનાવવા, એવા લોકો સાથે રહેવું જે આપણને આદર આપે, જીવનમાં પ્રોત્સાહન આપે, અને વિશ્વાવસુ સંબંધ રાખી શકાય. આ સંશોધનો માં પણ એક ખામી એ જોવા મળે છે કે લગ્ન જીવનની જયારે રોગપ્રતિકારક શક્તિ પર અસર જોવામાં આવી ત્યારે જાણવા મળ્યું કે સામાન્ય રીતે પુરુષોમાં લગ્ન કરવા બાદ રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે સારી જોવા મળે છે, પણ સ્ત્રીઓ માટે આમ નથી હોતું. સ્ત્રીઓમાં માત્ર લગ્ન કરવાથી નહિ પણ સારું લગ્ન જીવન વિતાવવા થી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે સારી જોવા મળે છે. કદાચ આ પુરુષ પ્રધાન સમાજવ્યેવસ્થાની એક નિશાની હોઈ શકે.

ધાર્મિક માન્યતા અથવા વલણ હોવાથી પણ હૃદય-રોગ, ડીપ્રેશન અને જીવન આયુષ્ય માં સુધારો જોવા મળે છે. આ અસર ખુબ મોટા પ્રમાણમાં નોધામાં નથી આવી પણ જરૂર તણાવ સામે વ્યક્તિને રક્ષણ પૂરું પાડે છે. પણ ફરી એક વાર આ વિવિધ ચર્ચાઓ નો વિષય બની જાય છે. કારણકે ધાર્મિક માન્યતાઓની અસર માપવી અઘરી છે, અલગ-અલગ સમાજમાં અલગ-અલગ માન્યતાઓ રહેતી હોય છે, અને ફરી એક વાર કદાચ એમ પણ બની શકે કે જે લોકો વધારે ધાર્મિક હોય છે તેમના વ્યક્તિત્વ કદચ વધારે તણાવ સામે પ્રતિરોધક હોઈ શકે. એક પ્રશ્ન એ પણ છે કે કદાચ વધારે પડતા ધાર્મિક લોકો પાસે એક બીજાનો સામાજિક સહકાર અને આદર પણ વધારે હોય છે – તેથી આ વિષય પર અભ્યાસ કરવો ખુબ અઘરો થઇ જાય છે.

અંતે આપણી પાસે એક વિકલ્પ રહી જાય છે તે છે કે આપણે મનુષ્ય તરીકે આપણી સમજણ-શક્તિ પ્રમાણે જીવનને અનુકૂલ (cognitive flexibility, adaptability) થઇ શકીએ છીએ. મતલબ કે જયારે જોઈ એક માર્ગ, નીતિ અથવા ઉપચાર નિષ્ફળ જાય ત્યારે તણાવ સામે બીજો માર્ગ અપનાવો જોઈએ. ઘણી વાર તણાવ સામેની લડત તણાવ ને દુર કરવાની હોય છે, અને બાકી સંજોગોમાં તણાવને સ્વીકારવાની હોય છે. આમ આપણે એવી પરીસ્થીઓ ને સ્વીકારવી જોઈએ જે આપણે નથી બદલી શકવાના, એવી પરિસ્થિતિમાં હિંમત દર્શાવી જોઈએ જેમાં આપણે પરિવર્તન લાવી શકીએ છીએ, અને જરૂર એ સમજણ હોવામાં કે આ બંને પરિસ્થિતિ વચ્ચે નો ફેર બતાવી શકીએ. આપણા માંથી ઘણા ઓછા વ્યક્તિઓ પાછળ કોઈ સિંહ અથવા ડાયનોસોર પાડવા ને કારણે તણાવ અનુભવીએ છીએ – અને મોટાભાગના લોકો જીવનશૈલીથી પીડાતા હોય છે અથવા વિચારો થી પીડાતા હોય છે. તો સમજવાની જરુરુ એ છે કે જો આપણે એટલા ચાલાક છીએ કે અતાર્કિક અને કાલ્પનિક તણાવ થી હેરાન થઇ શકીએ છીએ, તો આપણે જરુરુ એટલા ચાલાક છીએ કે આ પ્રશ્નોમાં થી બહાર આવી શકીએ અને તેમને એક નવા સ્વરૂપે નિહારી શકીએ.

તણાવ સામે જીતવું કેવી રીતે – Successful Stress-management

અત્યાર સુધીના બધાજ લેખોમાં આપણે બસ ખરાબ સમાચારો જ વાંચતા આવ્યા છીએ. હવે તો આપણને આશ્ચર્ય એમ થતું હશે કે આપણે કેવી રીતે આમ સામાન્ય જીવન વિતાવી શકીએ છીએ. આપણે બધાજ કેમ જીવનથી થાકીને હારી નથી ગયા? આપણે સમજીએ છીએ કે અમુક વ્યક્તિઓ તણાવ નો સામનો વધારે સક્ષમતા થી કરી શકે છે અને અન્ય લોકો માટે તે કરવું ખુબ અઘરું છે. તો આપણે જોઈએ કે આ વિશેષ વ્યક્તિઓ તનાવનો સામનો કરવા માટે એવું તો કયા વિશેષ કાર્યક્રમ કરે છે.

સોથી પહેલો પ્રશ્ન એ થાય કે તંદુરસ્ત વૃધ્ત્વ તરફ કેવી રીતે જવાય? – તો જવાબ છે કે એક તંદુરસ્ત જીવનશૈલી અપનાવી ને, એમાં ધુમ્રપાન ન કરવું, અથીશય વજન ન અધારવું, રોજીંદા કસરત કરવી, વેગેરે. આ વાત એકદમ સીધી અને સરળ છે. પછી આવે છે કે એક તંદુરસ્ત લગ્ન જીવન વિતાવવું, કારણકે તે કોઈ વ્યક્તિના સામાજિક સંબંધ અને સહકાર માટે ખુબ આવશ્યક પરિબળ છે. આગળ વાંચ્યું એમ ડીપ્રેશનની પરિસ્થિતિ થી દુર રહેવા નો પ્રયત્ન કરવો, બહિર્મુખી વ્યક્તિત્ત્વ ધરાવવું, મિત્રો બનાવવા, અને સામાજિક આદર મેળવવો.

આ વાંચીને કદાચ તમને એમ થાય કે આ જાણીને શું ફાયદો? આપણી પાસે ડીપ્રેશનમાં ના જવા માટે નો ઉપચાર વિકલ્પ કદી નથી હોતો, એમજ બાળપણમાં આપણી સાથે યોગ્ય વર્તન અને ઉછેર મેળવવો પણ આપણા હાથમાં નથી. તો આપણે જે માહિતી મેળવી તેનો ફાયદો શું? – તો જવાબ છે કે બધાજ વ્યક્તિઓ પરિવર્તન પામવા માટે વિવિધક્ષમતા ધરાવે છે, અને પોતાનું વ્યક્તિત્વ બદલી શકે છે. જેમ કે સતત પીડા અનુભવતા દર્દીઓને (chronic pain patients) જયારે દવાનો સ્વ-ઉપચાર કરવાની ચૂત આપવામાં આવી તો નોધવામાં આવ્યું કે તે દર્દીઓ પીડા હોવા છતાં ઓછી વાર દવા લેતા હતા. આમ સંશોધન દ્વારા નોધવામાં આવ્યું હતું કે વ્યક્તિગત પરિવર્તન દ્વારા નિયંત્રણ, અભિવ્યક્તિ ના સાધન, અને સ્વતંત્રતા મેળવી શકાય છે. તેમજ વિરુધ દિશામાં એ પણ નોધવામાં આવ્યું છે કે દર્દીઓને નિયંત્રણ અને અભિવ્યક્તિના સાધનો થી દુર રાખવામાં આવે તો તેમની તંદુરસ્તી પર ખરાબ અસર પડે છે.

અહી આપણે એ સમજવાની જરૂર છે કે આશા એક મહત્વનું માનિસક પરિબળ છે જેના દ્વારા દર્દીઓને પ્રોત્સાહન આપી શકાય છે. પણ યાદ રાખવાની વાત એ છે કે આ આશા ખોટી અને ગેરવાજબી ન હોવી જોઈએ  કારણકે તે દર્દીને વધારે નુકસાન પહોચાડી શકે છે. આપણે જોઈ શકીએ છીએ કે વિવિધ ઉપચારો બે-ધારી તલવાર જેવા હોય છે જેની યોગ્ય અસર સારી હોય પણ અનિશ્ચિત અસર ખરાબ પણ હોઈ શકે છે. આવતા અને અંતિમ લેખમાં જોઈશું કે તણાવ સામેનો આપણ અભિગમ કેવી રીત નો હોવો જોઈએ જેથી આપણે પોતાની જાત ને અને સ્વજનોને તેના આડઅસર થી બચાવી શકીએ.

તણાવ, તંદુરસ્તી અને સામાજિક-આર્થિક પરિસ્થિતિ – Stress, Health and socioeconomic status

આપણે અત્યાર સુધી એ વાત સમજ્યા કે કોઈ રોગ પાછળના જીવવિજ્ઞાનને સમજવા માટે તે રોગ કયા વ્યક્તિના સંદર્ભમાં છે તે જાણવું જરૂરી છે. તેમજ હવે આપણે એક નવા સંદર્ભ તરીકે એમ જાણીશું કે તે વ્યક્તિ કેવા સમાજ માં રહે છે. તમે કેવા સમાજમાં રહો છો એના કારણે તમારી તંદુરસ્તી પર કેવી અસર પડે છે? અને આ વાતમાં તણાવ (stress) કયો ભાગ ભજવે છે?

પશ્ચિમ સમાજની એક વિશેષ માનવામાં આવતી લાક્ષણિકતા જે હવે પૂર્વ સમાજમાં પણ દેખાઈ રહી છે તે છે સામાજિક-આર્થીક અધિક્રમ (socioeconomic hierarchy). સામાન્ય રીતે સમજીએ તો આ માળખામાં નીચલા વર્ગના વ્યક્તિઓ (lower class and lower middle class) પર તણાવની અસર વધારે ગંભીર જોવા મળી આવે છે. કારણકે આ વર્ગના વ્યક્તિઓ રોજીંદા જીવનમાં સામાન્ય કરતા વધારે વાર તણાવ અનુભવતા હોય છે. દાખલા તરીકે – તે વ્યક્તિ રોજ સીડી ચઢીને સમાન ઉચકવો પડે છે કારણકે તેમના બિલ્ડીંગમાં લીફ્ટ ની સુવિધા નથી, તેમની પાસે વાહન વગેરે સાધનો નો અભાવ છે, શારીરીક શ્રમ વેઠીની જીવન નું ગુજરાન કરે છે, વગેરે જેવી સમસ્યા વેઠતા હોય છે. શારીરિક ઉપરાંત માનસિક તણાવની અસર પણ આર્થિક રીતે નબળા લોકો પર વધારે પડતી જોવા મળે છે – કારણકે તેમની પાસે ઓફીસ વગેરેમાં નિર્ણય શક્તિ નો અભાવ હોય છે, આર્થિક કરકસર ના કારણે પોતાના જીવન પર નિયંત્રણ ઓછુ હોય છે. તણાવના કારણે થતો ગુસ્સો અથવા નિરાશા વિષેની અભિવ્યક્તિ કરવાના પૂરતા સાધનો નથી મળતા – જેમ કે મોઘા શોખ નથી પાળી શકતા. અને સોથી વધારે મહત્વની વાત છે કે તેમની પાસે ધનવાન વ્યક્તિઓની સરખામણીમાં પુરતો સામાજિક સહકાર નથી હોતો.

તો આ સામાજિક-આર્થીક સ્થિતિ (socioeconomic status) ની અસર તમારી તંદુરસ્તી પર કેવી પડે છે? તો પશ્ચિમ સમાજમાં થતા સંશોધન દર્શાવે છે કે તંદુરસ્તીની ગુણવત્તાનો ક્રમ વ્યક્તિની સામાજિક-આર્થીક સ્થિતિ સાથે જોડાયેલો છે (socioeconomic health gradient), જેમાં આર્થિક રીતે નબળા વ્યક્તિઓની સરેરાશ તંદુરસ્તી ધનવાન વ્યક્તિઓની સરખામણીમાં નબળી જોવા મળે છે. દાખલા તરીકે વોશીંગ્ટન ડી.સી. (Washington D.C.) શહેરના આંતરિક ગરીબ વિસ્તારમાં વસતા વ્યક્તિઓનું અપેક્ષિત આયુષ્ય શ્રીમંત પરામાં રહેતા વ્યક્તિઓ કરતા ૧૬ વર્ષ ઓછુ હોય છે. આ કિસ્સામાં સામાજિક-આર્થીક અસમાનતા મોટો ભાગ ભજવે છે. આમા વ્યક્તિની તટસ્થ અને વ્યક્તિલક્ષી ગીરીબી તંદુરસ્તીને સાથે સંકળાયેલ જોવા મળે છે. આ અસર વ્યક્તિની જીવનશૈલી દ્વારા વધારે અથવા ઓછી ગંભીર બની શકે છે. જેમ કે ગરીબ વ્યક્તિઓ સામાન્યની સરખામણીમાં વધારે મધપાન કરે છે, વધારે ધુમ્રપાન કરે છે, અતિશય આહાર કરે છે, અને શારીરિક કસરત ઓછી કરે છે. પરિણામે તણાવને કારણે થતી આડઅસર તેમની તંદુરસ્તીને નુકાસન પહોચાડી શકે છે.

તણાવ સાથેની ચિંતા, દુશ્મનાવટ, દમન અને વળતર – Anxiety, Hostility, Repression, and Reward

આ લેખમાં આપણે સમજીએ કે તણાવને (stress related) કારણે કોઈ વ્યક્તિના માનસ અને વર્તન (psychiatric and behavioral changes) પર કેવી અસર પડે છે. પહેલા વાત કરીએ ચિંતા (anxiety) વિષે. તણાવને કારણે ડીપ્રેશન કરતા વધારે લોકો ચિંતાથી પીડાતા હોય છે. મગજના મધ્યમાં રહેતો ભાગ જેને અમીગ્ડેલા (amygdala) તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, તે વ્યક્તિના ભય અને ફોબિયા (અતાર્કિક ભય – phobia) માટે જવાબર હોય છે. તણાવને કારણે અમીગ્ડેલા (amygdala) સક્રિય થાય છે, કારણે તે ગ્લુકો-કોર્ટીકોઈડ(glucocorticoids) જેવા તણાવ (stress) ને લગતા હોર્મોન્સ (hormones) સામે વધારે સંવેદનશીલ હોય છે. આમ સતત તણાવ રહેવાને કારણે ગ્લુકો-કોર્ટીકોઈડ(glucocorticoids)ના સ્ત્રાવ માં વધારો થાય છે અને પરિણામે અમીગ્ડેલા (amygdala) સક્રિય થાય છે અને તે વ્યક્તિ ભય અનુભવે છે. લાંબા સમય સુધી તણાવ અનુભવવાને લીધે અમીગ્ડેલા (amygdala) વધારે અને વધારે સંવેદનશીલ બનતું જાય છે જેના કારણે તે વ્યક્તિ ચિંતાગ્રસ્ત પરિસ્થિતિમાં મુકાય છે (anxiety disorder).

હવે વાત કરીએ તણાવને કારણે અનુભવાતી દુશ્મનાવટ વિષે જેને A-પ્રકારના વ્યક્તિત્વ (type-A personality) તરીકે ઓળખવા માં આવે છે. આ પરિસ્થિતિ દરમ્યાન કોઈ વ્યક્તિ એમ માની બેસે છે કે તેમની આજુ બાજુ રહેતા બધાજ લોકો તેમના પ્રતિસ્પર્ધી અથવા દુશ્મન હશે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે બજારમાં વાહન લઈને નીકળ્યા હો અને તમારી આગળ કોઈ વ્યક્તિ એકદમ ધમી ગતિએ વાહન ચલાવતું હોય, ત્યારે તમને થાય કે આ વ્યક્તિ હાથે રહી ને તમને હેરાન કરવા વાહન ધીમે ચલાવે છે – જયારે હકીકતમાં એમ ના હોય. આમ કરવાથી તમે પોતાની જાતને હૃદયના રોગ માટે જોખમમાં મુકો છો.            

વ્યક્તિત્વ અને તણાવ વચ્ચેના સંબંધમાં એક નોધપાત્ર ઉદાહરણ છે એવા વ્યક્તિઓનું જે પોતાના વ્યક્તિત્વને કાબુમાં રાખવાનો અતિશય પ્રયત્ન સતત કરતા હોય છે (repressed personality). આમ વ્યક્તિત્વ-દમન કરવાથી તે લોકોને ડીપ્રેશન નથી થતું અને સામાન્ય રીતે તે લોકો આનંદમાં રહેતા હોય છે. આ લોકો એવું વ્યક્તિત્વ ધરાવે છે જેમાં તે ખુબ નિયંત્રિત જીવન જીવતા હોય છે, રોજ એક સરખી જીવનશૈલી, આવતા ૨-૩ અઠવાડિયામાં તે શું કરવાના છે તેનું તેમને ધ્યાન હોય છે, વગેરે અને આમ એક શિસ્ત ભર્યું જીવન વિતાવતા હોય છે. આવ વ્યક્તિઓનું જીવન ત્યાં સુધી આનંદમાં વીતે છે જ્યાં સુધી તે કોઈ અણધાર્યા તણાવ અથવા પરિસ્થિતિનો સામનો નથી કરતા – કારણકે તેમને જીવનમાં આશ્ચર્ય અને અણધારી પરિસ્થિતિ માટે તૈયારી કરવાની ટેવ નથી હોતી. ઉપરાંત આ જીવનશૈલીનો એક ગેરલાભ એ છે કે જયારે આ વ્યક્તિઓનો અભ્યાસ થયો ત્યારે જાણવા મળ્યું કે તેમના શરીરમાં ગ્લુકો-કોર્ટીકોઈડ(glucocorticoids) જેવા તણાવ (stress) ને લગતા હોર્મોન્સ (hormones) સામાન્ય કરતા વધારે પ્રમાણમાં જોવા મળે છે. આ વાત દર્શાવે છે કે એક એવી જીવનશૈલીની જેમાં ક્યારેય તણાવના અનુભવવો પડે તેની રચના કરવામાં કોઈ વ્યક્તિ ખુબ તણાવ અનુભવતા હોય છે.

તણાવને લગતા સંશોધનનો ધ્યેય માત્ર તણાવ દુર કરવાનો નથી હોતો. પણ યોગ્ય પ્રકારના તણાવ સામે યોગ્ય પ્રતિક્રિયા કેવી રીતે આપવી તે હોય છે. ઘણા સંજોગોમાં તણાવ હકારાત્મક હોય છે અને ત્યારે આપણે તેને ઉત્તેજના તરીકે ઓળખીએ છીએ. ઉતેજના એટલે એક હળવો તણાવ કે જે કોઈ બાળક અથવા વ્યક્તિને સલામત વાતાવરણમાં આપવામાં આવે, અને પરિણામે તે વ્યક્તિને આનંદ આપે છે. આ પ્રક્રિયામાં ડોપામીન (dopamine) નામના હોર્મોન (hormone એક મહત્વનો ભાગ ભજવે છે. ડોપામીન (dopamine) આપણને ઈનામની અપેક્ષા માટે પ્રેરે છે અને કાર્ય ના પરિણામ માટે અથવા જીવન જીવવા માટે આતુર રાખે છે. ટૂંકા ગાળા માટે અનુભવાતો તણાવ અથવા કોઈ સલામત વાતાવરણમાં અનુભવાતો હળવો તણાવ, જેમ કે કોઈ રમત (જુગાર, ક્રિકેટ, ફૂટબોલ) રમતી વખતે થતી અનુભૂતિ, કોઈ વ્યક્તિને ઉત્તેજિત રાખે છે અને પરિણામે આનંદ આપે છે. અન્ય પરિસ્થિતિમાં ટૂંકા ગાળા દરમ્યાનનો તણાવ ને કારણે થતો ડોપામીન (dopamine) નો સ્ત્રાવ કોઈ વ્યક્તિને સારા મિજાજ તરફ લાઈ શકે છે.

તણાવ અને ડીપ્રેશન – Stress and depression

આગળ વાંચ્યું એમ ડીપ્રેશન થી પીડાવુ એ કોઈ વ્યક્તિ માટે કદાચ જાણે સોથી ખરાબ પરિસ્થિતિ માંથી પસાર થવા બરાબરની અનીભુતી હોઈ શકે, અને તેનું કારણ છે તેનું રોગલક્ષણ. વિચારો કે કોઈ વ્યક્તિ કેન્સરથી પીડાતી હોય, તો ઘણા કિસ્સામાં તે દર્દી પાસેથી એવું સંભાળવા મળશે કે “મારે કોઈ મરવાની ઈચ્છા નથી, અને હું નથી ઈચ્છતો કે કોઈ ને પણ કેન્સર થાય, પણ આ રોગ થવાને કારણે મને સમજાય છે કે મારા માટે મારો પરિવાર કેટલો મહત્વનો છે અને મને મારા મિત્રો પાસે અને ઈશ્વર પાસેથી ખુબ પ્રેમ મળ્યો છે”. મનુષ્યો પાસે આ વિશષ શક્તિ છે જેમાં તે અંધકાર ભર્યા સમયમાં પણ આનંદ અને પ્રકાશનું સર્જન કરી શકે છે. અને ડિપ્રેશનમાં બસ આજ આનંદ અનુભવવાની અદ્ભુત ક્ષમતા તે દર્દી ખોઈ બેસે છે.

દુનિયાભરમાં આશરે ૨૬.૪ કરોડથી પણ વધારે લોકો ડીપ્રેશન થી પીડાય રહ્યા છે. તેનું મુખ્ય લક્ષણ છે – ઉદાસીનતા (anhedonia), અથવા અનાદ અને ખુશ રહેવાની અસમર્થતા. ડીપ્રેશનથી પીડાતા ઘણા વ્યક્તિઓ એ હદે દુખ અને દોષ અનુભવતા હોય છે કે તેઓ જીવન અને સમાજ વિષે પોતાના અભિપ્રાય અને સાચી સમજણ ગુમાવી દેતા હોય છે. ડીપ્રેશનથી પીડાતા વ્યક્તિઓ પોતાની જાતને પણ હાની પહોચાડતા હોય છે અથવા આત્મહત્યા કરવાનો પ્રયત્ન કરતા હોય છે. ઘણા વ્યક્તિઓ સમાજથી વિખુટા પડતા જાય છે, તેમની નિંદ્રામાં ફેરફાર જોવા મળે છે અને તેમની પ્રેમની અભિલાષામાં (libido – sexual drive) પણ શમન થાય છે. આ દર્દીઓનો ખોરાક, માનસિક અવસ્થા, મગજની કાર્યશીલતા, અને પાચનમાં ફેરફાર નોધી શકાય છે. ખાસ કરીને તેમના શરીરમાં ગ્લુકો-કોર્ટીકોઈડ(glucocorticoids) જેવા તણાવ (stress) ને લગતા હોર્મોન્સ (hormones) નું પ્રમાણ વધારે જોવા મળે છે. ઉપરાંત એક વિશેષ પ્રકારના ડીપ્રેશનમાં વ્યક્તિઓ માત્ર શિયાળામાં જ ઉદસીનતા અનુભવતા જોવા મળે છે, અને બાકી ના સમયમાં સ્વસ્થ રહે છે. આ બધા પુરાવા દર્શાવે છે કે ડીપ્રેશન માત્ર માનસિક નહિ, શારીરિક બીમારી પણ છે.

ડીપ્રેશનની હાલતમાં ચેતાતંત્ર અને મગજ વચ્ચેના સંવાદમાં રસાયણિક ફેરફારો જોવા મળે છે. ખુબ સરળ રીતે સમજીએ તો નોરએપીનેફ્રીન (norepinephrine) નામ ના હોર્મોન (hormone) ને કારણે ચેતાતંત્ર અને મગજ જાગૃત અને કાર્યશીલ રહેતું હોય છે – પણ તેની ગેરહાજરીમાં ચેતાતંત્ર ની સક્રિયતા ધીમી પડતી જાય છે – અને બધાજ શારીરિક કર્યોમાં થાક અનુભવાય છે. તેમજ સેરોટોનીન (serotonin) અને ડોપામીન (dopamine) નામના હોર્મોન (hormone) ની અછતને કારણે વ્યક્તિમાં ઉદાસીનતા ભર્યો સ્વભાવ જોવા મળે છે – જે દરમ્યાન તે વ્યક્તિ જૂની દુઃખભરી યાદોમાં, અથવા દોષ અનુભવવામાં  વિસરી જાય છે. ઉપરાંત મગજમાં રહેલ આગલા ભાગનું આવરણ (frontal cortex of the brain) વિવિધ દુખ ભર્યા વિચારોને પ્રેરતા સંદેશ મગજના બીજા ભાગોમાં મોકલે છે અને તે વ્યક્તિને જાણે કોઈ સચ્ચા તણાવ માંથી પસાર થતા હોય તેવી અનુભૂતિ આપે છે. આપણે આમ જાણી શકીએ છીએ કે ડીપ્રેશન શારીરક પરિબળો પર પણ આધાર રકે છે. આગળ વાંચશું કે માત્ર શારીરિક પરિબળોને કાબુ કરવાના પ્રયત્નોને બદલે માનસિક પરિબળો પર પણ ધ્યાન આપવું જરુરી છે, ખાસ કરીને તેવા સમયમાં જયારે આપણે કોઈ વ્યક્તિને મદદરૂપ થવા ઈચ્છતા હોઈએ.

પુરુષો અને સ્ત્રીઓની સરખામણીમાં, દર વર્ષે સ્ત્રીઓ ને બમણા પ્રમાણમાં ડીપ્રેશન નોધાય છે. આવું કેમ? એક કારણ છે પુરુષોમાં ડીપ્રેશન દરમ્યાન ડોક્ટર દ્વારા કયું નિદાન આપવામાં આવે છે – જેમાં મોટા ભાગે પુરુષો જયારે ડીપ્રેશનથી પીડાતા હોય છે ત્યારે સ્ત્રીઓની સરખામણીમાં દવા-દારૂના માધ્યમે સ્વ-ઉપચાર વધારે પ્રમાણમાં કરતા હોય છે. આમ પુરુષો નું વર્ગીકરણ કોઈ ડીપ્રેશનના દર્દી ને બદલે એક મધપાન નું સેવન કરતા વ્યક્તિ તરીકે કરવા માં આવે છે. તેમ છતાં સ્ત્રીઓમાં ડીપ્રેશન થવાની શક્યતા સમય આધારિત પણ હોય છે – જેમાં બાળકને જન્મ આપ્યા બાદના ૨ અઠવાડિયા દરમ્યાન, મેનોપોઝ (menopause) દરમ્યાન, અને માસિક ધર્મ દરમ્યાન વધારે જોવા મળે છે. થાઈરોઈડ હોર્મોન (thyroid hormone) (જે આપણા શરીરમાં પાચન પ્રક્રિયા માટે સક્રિય હોય છે) ના સ્તર સામાન્ય કરતા નીચે જોવા મળે ત્યારે પણ ડીપ્રેશન ની શક્યતા વધી શકે છે. તણાવ માંથી પસાર થતા વ્યક્તિઓને  ડીપ્રેશનની થવાની શક્યતા વધારે હોય છે, અને સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગ (autoimmune disorder)થી પીડાતા દર્દીઓને કુત્રિમ રૂપે જયારે દવા તરીકે ગ્લુકો-કોર્ટીકોઈડ(glucocorticoids) આપવામાં આવે છે, ત્યારે તેમને ડીપ્રેશન થવાની શક્યતામાં પણ વધારો જોવા મળે છે.

સિગમંડ ફ્રોઈડ (Sigmund Freud) ડીપ્રેશનને શોક અને ઉદાસીનતા માં વીભાજીત કરે છે – જેમાં શોક એક પ્રતિક્રિયા રૂપી ટૂંક સમય માટેનું ડિપ્રેશન છે અને ઉદાસ્નીતા એક રોગ સ્થિતિના સ્તરનું ડીપ્રેશન છે. આપણે વાંચ્યું એમ માનસિક તણાવ અભિવ્યક્તિના સાધનોની ઉણપને કારણે, જીવન નિયંત્રણના આભાસની વંચિત હોવા ને કારણે અને સામાજિક સહકાર નો અભાવ હોવાને કારણે થાય છે. ઉદાસીનતા આ પરિસ્થિતિનો એક અંતિમ પ્રકાર છે. કોઈ બાળક નાની ઉમરમાં જો પોતાના માં-બાપ ને ગુમાવી દે છે, તો તે જીવનકાલ દરમ્યાન ડીપ્રેશનના જોખમ માં રહે છે. કારણકે બાળપણમાં ઉછેર દરમ્યાન બાળક શીખે છે કે કઈ વસ્તુ અથવા પરિસ્થિતિ તેના કાબુમાં છે અને કઈ કાબુની બહાર છે. અને આ પરિસ્થિતિમાં અચાનક બાળકને અનુભૂતિ થાય છે કે જીવનમાં ઘણી બધી પરિસ્થિતિઓ કાબુની બહાર હોય છે અને ઉપરાંત ખુબ ક્રૂર પણ હોય છે. આવા અનુભવોથી બાળકનું મન ડીપ્રેશન માટે પ્રેરાય છે. પરિણામે તે બાળક એવા તણાવ સામે પણ નિષ્ક્રિય બને છે અને ઉદાસીનતા દર્શાવે છે જેની વિરુદ્ધ તે ખરેખર લડવાની ક્ષમતા ધરાવે છે – આ પરિસ્થિતિને learned helplessness (પ્રશિક્ષિત લાચારી) તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. આમ આપણે સમજી શકીએ છીએ કે ડીપ્રેશન દરમ્યાન શારીરિક અને માનસિક પરિબળો પર પણ ધ્યાન આપવું જરુરી છે, ખાસ કરીને તેવા સમયમાં જયારે આપણે કોઈ વ્યક્તિને ખરેખર મદદરૂપ થવા ઈચ્છતા હોઈએ.

તણાવને અસર કરતા માનસિક પરિબળો – psychological modulators of stress

માનસિક તણાવમાં એવું તો શું છે કે જે કોઈ વ્યક્તિને હેરાનગતિ પહોચાડે? આપણે આગળના લેખમાં ત્રણ પરિબળો ચર્ચ્યા – અભિવ્યક્તિના સાધનો, સામાજિક સહકાર અને તણાવની આગાહી કરવાની સમજણ. આ ઉપરાંત એક પરિબળ છે – જીવન પરના નિયંત્રણની અનુભૂતિ. જેમાં કોઈ વ્યક્તિની માન્યતા પ્રમાણે પોતાના જીવન પર પુરતું નિયંત્રણ અનુભવતા હોય તો તેમને તણાવની ખરાબ અસર નથી પડતી.

ઓફીસ અથવા અન્ય કાર્યસ્થળ માં કોઈ વ્યક્તિ પાસે કેટલું નિયંત્રણ હોય છે તે હાલમાં સંશોધનના વિશ્વમાં એક મહત્વનો મુદ્દો છે. કારણકે આમાં આપડે તપાસી શકીએ છીએ કે કોર્પોરેટ ની આ દુનિયામાં તણાવની સોથી વધારે આડઅસર કયા સ્તરના શ્રમિકો પર જોવા મળે છે. સામાન્ય માન્યતા વિરુદ્ધ, ઉપલા વર્ગના અધિકારીઓ પર એટલો બધો તણાવ નથી પહોચતો, અને ખરેખર મધ્યમ વર્ગના અધિકારીઓ પર સોથી વધારે આડઅસર નોધવામાં આવી છે. કારણકે મધ્યમ વર્ગના અધિકારીયો પાસે વધારે પડતા માનસિક શ્રમની માંગ હોય છે અને તેમને સરખામણીમાં ઓછુ નિયંત્રણ આપવામાં આવે છે. ઉપરાંત એવા અધિકારીઓ પણ તણાવ થી અસરગ્રસ્ત હોય છે જેમને ઓછા કામની માગ ને કારણે કંટાળો આવતો હોય છે અને આ પરિસ્થિતિ સામે કોઈ નિયંત્રણ નથી હોતું. આમની સરખામણીમાં ઉચ્ચ સ્તરના અધિકારીયો તણાવથી ઓછા પીડાતા હોય છે કારણકે તેમની પાસે પરિસ્થિતિ સામે પુરતું નિયંત્રણ કરવાની શક્યતા હોય છે.

આ ઉપરાંત બીજી મહત્વની વાત છે : પરિસ્થિતિ સુધારવા અથવા બગાડવાનો આભાસ. દાખલા તરીકે કોઈ નીચલા વર્ગના કર્મચારીને ૧૦૦૦ ને બદલે ૧૦,૦૦૦ રૂપિયાનો પગાર આપવામાં આવે, અને તે સમયે કોઈ ઉચ્ચ વર્ગના અધિકારીને ૧૦૦,૦૦૦ ને બદલે ૧૦,૦૦૦ રૂપિયાનો પગાર આપવામાં આવે તો આપણે અંદાજ લગાવી શકીએ છીએ કે બંને ને સરખો પગાર મળતો હોવા છતાં તેમની માનસિક પરિસ્થિતિખુબ અલગ જોવા મળશે.

આપણને આ બંને પરિબળો વિષે ની માહિતી કેવી રીતે મદદરૂપ બની શકે? સરળ રીતે એમ કહી શકાય કે, જીવનમાં વધારે નિયંત્રણ હોવું સારું છે, સારી કે ખરાબ પરિસ્થિતિ વિષેની આગાહી કરવાની સમજણ હોય તો તે પણ સારી વાત છે, અને તણાવની સામે લડવા માટે સામાજિક સહકાર અને અભિવ્યક્તિના સાધનો મહત્વનો ભાગ ભજવે છે. નોધવાની વાત એ છે કે આપણે રોજ આ પરિબળો અને લગતી માહિતીનો ઉપયોગ કદાચ નહિ કરી શકીએ કારણ કે બધાજ સંજોગોમાં બધા પરિબળો એક સમાન નથી કાર્ય કરતા. જેમ કે પરિસ્થિતિની આગાહી ટૂંકા સમય પહેલા કરવાથી તૈયારી કરવાનો સમય નથી રહેતો, અને ખુબ દુરના સમય માટેની આગાહી પણ માનસિક તૈયારીમાં મદદ નથી કરતી. ઉપરાંત ભાગ્યેજ થતા તણાવ સામે કોઈ તૈયારી સંભવ નથી.

સમાન રીતે નિયંત્રણ હોવાની ભાવના પણ દરેક પરિસ્થિતિમાં મદદરૂપ નથી હોતી. જેમ કે આપણે ઘણી વાર કોઈ આઘાતજનકપરિસ્થિતિ દરમ્યાન કહેતા હોઈએ છીએ “આ પરિસ્થિતિમાં કોઈનો વાંક અથવા જવાબદારી નથી – કારણકે આમાં કશું શક્ય ન હતું. જે થવાનું હતું તે થઇ ગયું”. આમ ઘણી વાર આપણે કોઈ વ્યક્તિને મદદુરૂપ થવા માટે તેમના પરથી નિયંત્રણને ભાવના હટાવી લેતા હોઈએ છીએ. આમાંથી એ સમજ્યા છે કે નાના-અથવા મધ્યમ પરકારના તણાવ દરમ્યાન નિયંત્રણની ભાવના મદદરૂપ થઇ શકે છે, અને મોટા તણાવ સામે નિષ્ફળતા થી બચાવવા માટે આપણે કોઈ વ્યક્તિને નિયંત્રણની ભાવના માંથી મુક્તિ આપીએ એ મદદરૂપ થવા બરાબર છે.  

માનસિક તણાવને સમજીએ – Understanding psychological stress

બેબૂન (baboon) વાંદરાની પ્રજાતિ પર થી એક સરસ ઉદાહરણ જાણવા મળ્યું હતું કે જયારે કોઈ એક વાંદરો જીવલેણ જોખમ માંથી બચી ને ભાગી નીકળે તો તરત જ બીજા જાણીતા વાંદરાઓ સાથે એક-બીજાની માવજત કરવામાં સમય વિતાવશે. ઉપરાંત જો કોઈ એક વાંદરાઓ નો સમૂહ સિહ અથવા બીજા કોઈ જાનવર થી બચીને ભાગી આવ્યું હોય તો તરત જ આશરો મળતા બધા જ વાંદરાઓ એક બીજાની સાથે બેસીને માવજત કરવામાં સમય વિતાવશે. કારણ કે આ ક્રિયા દ્વારા સામાજિક શાંત્વના મળતી હોય છે.

આપણે સામાન્ય રીતે જોતા હોઈએ છીએ કે તણાવ બધા વ્યક્તિઓને થતો હોય છે, પણ તેની અસર બધા પર સરખી નથી હોતી. તો પ્રશ્ન એ થાય કે કોઈ માનસિક તાણવ આડઅસર કરશે કે નહિ એ કયા પરિબળો પર આધારિત હોય છે? – એક મહત્વ નું પરિબળ છે ‘તણાવ ની અભિવ્યક્તિ કરવાની ક્ષમતા’. રોકફેલર યુનિવર્સીટી (Rockefeller university) ના સંશોધક ડો. જે વીસ (Dr. Jay Weiss) દ્વારા તણાવની અભિવ્યક્તિના મહત્વ માટે ના પુરાવા મળ્યા હતા. તેમણે નોધ્યું હતું કે જયારે કોઈ ઊંદરને વીજળીનો નાનો આંચકો આપવામાં આવે તો તેને પરિણામે ચાંદી અથવા ફોડલા થાય છે. પણ જયારે કોઈ બીજા ઉંદરને સરખા પ્રમાણમાં વીજળીનો આંચકો આપવામાં આવે અને તે પછી તેને કોઈ નાનકડા લાકડા પર ચાવવા અને કોતરી ખાવા મળે તો આ ઊંદરને કોઈ ચાંદી અથવા ફોડલા નથી પડતા. કારણ કે બીજા ઊંદર પાસે તણાવના લીધે થતી હતાશા અને ગુસ્સો ઠાલવવા માટે નું સાધન ઉપલબ્ધ છે. આ સંશોધન બાદ વિવિધ એવા સાધનો/માર્ગ મળી આવ્યા જેના દ્વારા કોઈ ઊંદર પોતાની હતાશા અથવા ગુસ્સો ઠાલવી તણાવ મુક્ત રહી શકે, જેમ કે – કોઈ બીજા ઊંદર સાથે રમત કરવી, અતિશય આહાર કરવો, રમકડાના પૈડામાં દોડવું, વગેરે..

શું માણસોને પણ તણાવની અભિવ્યક્તિ કરવાથી રાહત મળતી હશે? તો આપણે જાણીએ છીએ કે આપણે સમય પસાર કરવા અને આનંદ માટે વિવિધ શોખ (hobbies) રાખતા હોઈએ છીએ. ઘણા લોકો આવેગ ઠાલવવા કસરત પણ કરતા હોય છે. શારીરિક અભિવ્યક્તિ માનસિક તણાવ ને હળવો કરી શકે છે, કારણ કે કસરત કરવાથી સ્નાયુઓ છુટા પડે છે, અને ઉપરાંત આપણું ધ્યાન બીજી દિશામાં પરોવે છે. વિવિધ શોખ પણ મૂળ તણાવથી આપણું ધ્યાન દુર કરવામાં મદદ કરતા હોય છે. દિવસના અંતે આપણા શોખ આપણને જીવનના મહત્વ વિષે પણ સભાન કરતા હોય છે.  

અભિવ્યક્તિના વિવિધ સાધનોમાં એક સાધન વારંવાર નોધાતું આયુ છે અને તે એક દુઃખદાયક પરિસ્થિતિ પણ ઉભી કરે છે. ઉપર દર્શાવેલ ઊંદરના ઉદાહરણમાં જો કોઈ એક ઊંદરને વીજળીના નાના આંચકા બાદ બીજા અજાણ અને સરખામણીમાં નબળા ઊંદર સાથે રાખવામાં આવે તો તે આ નબળા ઊંદરને કરડી ખાતું જોવા મળે છે. આમ કરવાથી પહેલો ઊંદર તણાવ સામેનો પોતાનો ગુસ્સો બીજા અજાણ ઊંદર પર ઠાલવે છે. પરિણામે પહેલા ઊંદરને ચાંદી અથવા ફોડલા પડતા નથી હોતા. માણસોમાં પણ આ વાત નોધાઇ છે, ખાસ કરીને આર્થિક સમસ્યાઓ માંથી પસાર થતા લોકોના કુટુંબમાં ઘરેલું હિંસાના કિસ્સાઓ વધારે જોવા મળે છે. નિર્દોષ કુટુંબીજન, બાળકો, અસહાય માં-બાપ, પતિ અથવા પત્ની પર થતી હિંસા સમાજમાં તણાવને કારણે બનતું એક દુખદ પણ પરિચિત ઉદાહરણ છે.

આ ઉપરાંત અભિવ્યક્તિના ઘણા સાધનો હકારાત્મક પણ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે જો કોઈ ઊંદર વીજળીના આંચકા બાદ કોઈ જાણીતા અથવા ગમતા મિત્ર ઉંદર સાથે રાખવામાં આવે તો તે બંને ઉંદરો એક બીજાની માવજત કરવામાં સમય વિતાવતા હોય છે અને એક બીજાની કાળજી રાખતા હોય છે. પરિણામે પહેલા ઊંદરને તણાવને કારણે થતી ચાંદી અથવા ફોડલા નથી પડતા. આ પરિસ્થિતિમાં બંને ઉંદરોને સામાજિક શાંત્વના મળે છે. અહિયાં નોધવું જરૂરી છે કે અભિવ્યક્તિ ના સાધનો સામાજિક સંબંધ આધારિત હોય છે. લાગણી-પ્રેમ ભર્યા સંબંધ હકારાત્મક અભિવ્યક્તિના સાધનો ને પ્રેરે છે. મનુષ્યોમાં આ પરિસ્થિતિ કેવી રીતે જોવા મળે? તો ઉદાહરણ તરીકે આપડે જાણીએ છીએ કે કોઈ દર્દી હોસ્પિટલમાં દાખલ હોય તો તેમને હમેશા તેમની પાસે કોઈ સ્વજન હાથ પકડીને સાથે રહે એવી આશા વધારે હોય છે. આના થી માનસિક તણાવ દુર થતો હોય છે અને આ પ્રકારનો સામાજિક સહકાર તંદુરસ્તીને આધાર આપે છે.

અભિવ્યક્તિના સાધનો અને સામાજિક સહકાર ઉપરાંત બીજું મહત્વનું પરિબળ છે તણાવની આગાહી કરવાની સમજણ. જો કોઈ ઉંદરને પ્રકાશ દ્વારા ચેતવણી આપવામાં આવે અને ૧૦ સેકન્ડ પછી વીજળીનો આંચકો આપવામાં આવે તો પણ તેને તણાવ ને કારણે થતી ચાંદી અથવા ફોડલા નથી પડતા. આનું કારણ છે કે તે ઊંદર માનસિક અને શારીરિક રીતે આવનારા તણાવ સામે સમયસર ચેતી શકે છે અને સજ્જ રહી શકે છે. એમજ આપણે પણ કોઈ તણાવ સામે વધારે સારી રીતે પ્રતિક્રિયા બતાવી શકીએ છીએ જો આપણને જાણ હોય કે કેટલા સમય માટે આપણે કોઈ વસ્તુ સહન કરવા ની છે. અને આમ પણ જીવનનો એક મહત્વનો પ્રશ્ન એ હોય છે કે આપણી પાસે કેટલો સમય બાકી બચેલો છે?

તણાવ અને વૃદ્ધત્વ – stress and ageing

સામાન્ય રીતે આપણો ઘડપણ પ્રત્યે નો ખ્યાલ એવો હોય છે જેમાં આપણે એક શાંત જીવન વિતાવતા હોઈએ, ખુબ ધીરજવાન અને સમજદારી ભર્યું વર્તન હોય અને બધીજ વાત માં સુખ-શાંતિ હોય. પણ આ વિચારમાં આપણે તે ભૂલી જઈએ છીએ કે આપણું શરીર આપણે અત્યાર સુધીના વર્ષોમાં જેટલો પણ તણાવ (stress) અનુભવ્યો હશે તેની ભરપાઈ વૃદ્ધ અવસ્થામાં ચૂકવશે.

તો તણાવ અને વૃદ્ધત્વ વચ્ચે શું સંબંધ? તો જ્યારથી તણાવની શારીરિક અસર પર સંશોધન શરુ થયું, આશરે ૧૯૩૦ દરમ્યાન, ત્યારથી જ વૈજ્ઞાનિકો માનતા હતા કે તણાવ અને વૃદ્ધત્વ વચ્ચે એક ગાઢ સંબંધ હશે. પહેલી ધારણા તે હતી કે વૃદ્ધત્વ દરમ્યાન કોઈ વ્યક્તિ અથવા જીવ તણાવ સામે નબળા પડતા જશે અને તેનું નિયમન વધારે અઘરું થતું જશે. બીજી વાત એ કે અતિશય તણાવ ને કારણે કોઈ વ્યક્તિ વૃદ્ધ અવસ્થામાં જલ્દી પ્રવેશી શકશે. આ સમજણ પ્રમાણે ફરી એક વાર આપણે એક વિષચક્ર માં પ્રવેશી રહ્યા છીએ જેમાં તણાવ ને કારણે વૃદ્ધત્વ જલ્દી આવી શકે, અને વૃદ્ધાવસ્થા દરમ્યાન તણાવ સામે શરીર નબળું પડતું જાય. તો આ બંને વિચારો માટે ના કોઈ પુરાવા ખરા કે નહી?

તો પહેલા વિચાર માટે ના અઢળક પુરાવા આપણા રોજીંદા જીવન માં થી જ મળી આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, વૃદ્ધ અવસ્થા પહેલા નાના-અમથા તણાવ ને કારણે શરીરમાં ગ્લુકો-કોર્ટીકોઈડ(glucocorticoids) જેવા તણાવ ને લગતા હોર્મોન્સ (stress-hormones) ના સ્ત્રાવમાં અતિશય વધારો જોવા નથી મળતો, જે વૃદ્ધાવસ્થા દરમ્યાન જોવા મળે છે. જેમાં શરીરમાં ગ્લુકો-કોર્ટીકોઈડ(glucocorticoids) નું સ્તર સામાન્ય થતા વધારે વાર લાગે છે. આના કારણે મગજમાં ચેતાતંતુઓની ઉત્પત્તિમાં ઘટાડો થાય છે અને માનસિક સક્રિયતા પર અસર પહોચે છે. મગજ પર સતત-રહેતા તણાવના પરિણામે બીજા શારીરિક કર્યોમાં, જેમ કે તાપમાન નિયમન, સમજશક્તિ, વગેરે પર પણ ખરાબ અસર જોવા મળે છે.

આ ઉપરાંત તણાવના કારણે થતા વૃદ્ધત્વ ના પણ વિવિધ પુરાવા જોવા મળે છે. જેમ કે તણાવ ને કારણે થતી મગજ પર આડ અસર ને લીધે સમજશક્તિ નબળી પડતી જાય છે. આપણે આગળના લેખોમાં વાંચ્યું એમ, કોઈ નવજાત ઊંદરના બચ્ચા ને તમે તેના જીવન ના પહેલા એક-બે મહિના માટે રોજ ઉચકો અને તમારી સાથે પાંચ-એક મિનીટ માટે રમાડો તો તેને આની ટેવ પડશે. આશ્રયની વાત એ છે કે બસ આ નાની-અમથી રમત ને કારણે તે ઊંદર જયારે પુખ્ત વાયનું થશે ત્યારે તેના શરીરમાં ગ્લુકો-કોર્ટીકોઈડ(glucocorticoids) જેવા તણાવ (stress) ને લગતા હોર્મોન્સ (hormones) નું ઓછુ સ્તર જોવા મળશે. ઉપરાંત તે ઊંદરની યાદશક્તિ બીજા ઉંદરો કરતા તીવ્ર હશે, અને તેની શીખવાની ક્ષમતા પણ વધારે હશે. વૃદ્ધ-અવસ્થામાં પણ તે ઊંદરની માનસિક અને મગજને લગતી કાર્યશક્તિ લાંબા સમય સુધી પ્રબળ જોવા મળશે. ઉપરાંત આપણે Dutch Hunger Winter Babies વિષે પણ આગળ વાંચ્યું, કે આ બાળકો વધારે જલ્દી વૃદ્ધાવસ્થા માં પ્રવેશે છે અને ડાયાબીટીસ જેવા અન્ય રોગ થી પણ પીડાતા હોય છે. તો આ દર્શાવે છે કે કોઈ વ્યક્તિના જીવન દરમ્યાન બધાજ વર્ષોમાં અનુભવતા તણાવ ને કારણે વૃદ્ધાવસ્થા જલ્દી આઈ શકે છે.

તણાવ અને નિંદ્રા – stress and sleep

ઘણી વાર, ખાસ કરીની પરીક્ષાની તૈયારી કરતા વિદ્યાર્થીઓએ નોધ્યું હશે, કે રાત્રે સુતા પહેલા જે વાંચ્યું હોય, અથવા કોઈ સંગીત સાંભળ્યું હોય તો તે બીજા દિવસે સવારે તેની યાદ વધારે તાજી હોય છે. ઉપરાંત, અગર જો આગલા દિવસે સવારે આ જ ક્રિયા કરી હોય અને બપોરે જો યાદ કરવામાં આવે તો તે એટલી તાજી નથી હોતી. આનું કારણ છે કે આપણા મગજમાં યાદો નું એકીકરણ આપણે સુતા હોઈએ ત્યારે થતું હોય છે, તેથી સુતા પહેલા વાંચેલ માહિતી વધારે સારી રીતે સંગ્રહિત થાય છે અને બીજા દિવસે સવારે પણ યાદ રહે છે.

પ્રાણીઓ માટે નિંદ્રા એક વિચિત્ર શારીરિક અને માનિસક પ્રક્રિયા છે. નિંદ્રા કોઈ બેભાન સ્થિતિની અમસ્તી પ્રક્રિયા નથી, પણ તે વ્યવસ્થિત અને તંત્રબદ્ધ હોય છે જેમાં નિંદ્રાના વિવિધ પ્રકાર (sleep stages) પણ જોવા મળે છે. તમે વિચારતા હશો કે આપણા મગજમાં નિંદ્રા દરમ્યાન કેવી પ્રક્રિયાઓ ચાલતી હશે? – તો તેન આધાર આપણે કયા પ્રકાર અથવા કક્ષાની નિંદ્રામાં છીએ તેના પર હોય છે. જયારે આપણે સુઈ જવાની તૈયારી કરતા હોઈએ ત્યારે સૌપ્રથમ ધીમી-તરંગ ની નિંદ્રામાં (slow-wave sleep) હોઈએ છીએ – મતલબ કે તે સમય દરમ્યાન આપણું મગજ ધીમી આવર્તનો માં સક્રિય હોય છે. આ સમયે મોટા ભાગનું મગજ હળવી સક્રિયતા દર્શાવે છે જેથી કરીને આપણા ચેતાતંત્રને (nervous system) પુરતો આરામ મળે.

ત્યાર બાદ આપણે બીજા તબ્બકાની નિંદ્રામાં પ્રવેશીએ છીએ જેમાં આપણી આંખ બંધ હોવા છતાં પણ ઝડપથી ફરતી હોય છે (rapid eye movement sleep – REM sleep). આ તબક્કાની નિંદ્રા દરમ્યાન આપણું મોટાભાગ નું મગજ નિષ્ક્રિય રહે છે અને અમુક વિશેષ ભાગ સજાગ અને સક્રિય થાય છે. આ વિશેષ ભાગોમાં નો એક ભાગ છે જેનું મગજના ગૌણ સંવેદનાત્મક આચ્છાદન (secondary sensory cortex) તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. દિવસ દરમ્યાન જયારે આપણે આંખ દ્વારા કોઈ વસ્તુ જોઈએ તો તે માહિતીની મગજના પ્રાથમિક સંવેદનાત્મક આચ્છાદન (primary sensory cortex) માં પ્રક્રિયા થાય છે. જરૂર પુરતી માહિતી મેળવ્યા બાદ વધારાની માહિતી ને મગજના ગૌણ સંવેદનાત્મક આચ્છાદન (secondary sensory cortex) માં સંગ્રહિત અને કાર્યવાહી કરવામાં આવે છે. આ બીજા તબક્કાની નિંદ્રા દરમ્યાન મગજનું પ્રાથમિક સંવેદનાત્મક આચ્છાદન (primary sensory cortex) નિષ્ક્રિય થાય છે અને મગજના ગૌણ સંવેદનાત્મક આચ્છાદન (secondary and tertiary sensory cortex) અત્યંત સક્રિય બને છે. મતલબ કે આપણે આંખ થી માહિતી ના મેળવતા હોઈએ છતાં આપણા મગજમાં માહિતી ની પ્રક્રિયા અને સંવેદના અનુભવતી હોય છે – જેને સામાન્ય રીતે આપણે ‘સપનું જોતા હોઈએ’ તેમ કહીએ છીએ.

અહિયાં શાહમૃગ પક્ષી ધીમી-તરંગ ની નિંદ્રામાં (slow-wave sleep: SWS) આરામ કરતા જોવા મળે છે. અને રેમ-નિંદ્રા (rapid eye movement sleep – REM sleep) દરમ્યાન સપના જોતા હોય તેવું વર્તન દર્શાવે છે. (Wikipedia video source)

 તો હવે તમે વિચારતા હશો કે આપણે સપના કેમ જોતા હોઈશું? અને આટલા બધા નિંદ્રાના પ્રકારો કેમ છે? અને ખાસ તો એમ કે આપણને નિંદ્રાની જરૂર કેમ છે? તો જવાબ ખુબ સરળ પણ મહત્વનો છે કે નિંદ્રા દ્વારા આપણે શારીરિક આરામ મેળવતા હોઈએ છીએ, ખાસ કરીને મગજને આરામ, અને ઉર્જાને પુન:સ્થાપિત કરતા હોઈએ છીએ. આપણું મગજ આશરે શરીરનું ૩% વજન ગણાતું હોય છે, પણ તે આશરે ૨૦-૨૫% ઉર્જા નો ઉપયોગ કરતું હોય છે – જેમાં ખાસ કરીને ચેતાકોશો (neurons) ની ઉર્જા સંગ્રહ કરવાની આવડત ખુબ નબળી હોય છે. આમ, નિંદ્રા આપણા શરીરને અને ખાસ તો મગજને આરામ આપવાનું કામ કરે છે. વર્તમાન સંશોધનો દર્શાવે છે કે આ ઉપરાંત નિંદ્રા એક બીજું મહત્વનું કાર્ય પણ કરે છે, જેમાં તે આપણા મગજમાં યાદો નું એકીકરણ અને સંગ્રહ માટે જવાબદાર છે. સપના જોવા માટેનું હજુ સુધી કોઈ એક ચોક્કસ કારણ નથી મળી આવ્યું. એક સમજી શકાય તેવું કારણ એ છે કે સપના જોવાથી મગજના તે ભાગ ને સક્રિય કરવાની તક મળે છે જે દિવસ દરમ્યાન પૂરતા સક્રિય ના થયા હોય. સામાન્ય રીતે REM-નિંદ્રા નું યાદોના સંગ્રહ અને પ્રક્રિયા માટેનું કામ ખુબ મહત્વ નું છે. વિવિધ સંશોધનો દર્શાવે છે કે REM-નિંદ્રામાં ખલેલ પડવા ને કારણે સમજશક્તિ (cognition) માં પણ ખલેલ પડે છે – આ વ્યક્તિઓની યાદશક્તિ નબળી રહે છે અને નવી વસ્તુ શીખવામાં અથવા સમજવામાં પણ તકલીફ પડે છે.

હવે આ ઘટના માં જો આપણે તણાવ (stress) ને ઉમેરીએ તો? સામાન્ય રીતે આપણે જાણીએ છીએ કે નિંદ્રાની વંચતીતતા (sleep deprivation) પણ એક તણાવ-કારક (stressor) પરિબળ છે. જો કોઈ વ્યક્તિને પુરતી નિંદ્રા ના મળે તો તેમના શરીરમાં ગ્લુકો-કોર્ટીકોઈડ(glucocorticoids) જેવા તણાવ ને લગતા હોર્મોન્સ (stress-hormones) ના સ્ત્રાવમાં વધારો જોવા મળે છે. આના થી વિરુધ હોર્મોન (corticotropin-inhibiting hormone) જે ગ્લુકો-કોર્ટીકોઈડને(glucocorticoids) નિષ્ક્રિય બનાવે છે, તે નિંદ્રા માટે પણ ખુબ આવશ્યક છે. પુરતી નિંદ્રા ન મેળવવા ને કારણે ગ્લુકો-કોર્ટીકોઈડનો સ્ત્રાવ વધે છે, અને ગ્લુકો-કોર્ટીકોઈડના સ્ત્રાવ વધવાને કારણે પુરતી નિંદ્રા નથી મળતી. પણ આ વિશ-ચક્ર દેખાય તેટલું ગંભરી નથી અને તેમાં થી બહાર નીકળી શકાય છે – કારણકે અંતે એક વાર આપણે એટલા બધા થાકી જતા હોઈએ છીએ કે આપણને નિંદ્રા આવી જતી હોય છે. વાત ત્યારે ગંભીર બને છે જયારે આપણે સતત તણાવ (long-term, chronic stress) અનુભવતા હોઈએ છીએ અને તેના કારણે પુરતી નિંદ્રા નથી મેળવી શકતા. આ પરિસ્થિતિમાં સોથી સંવેદનશીલ પ્રકાર ધીમી-તરંગ ની નિંદ્રા (slow-wave sleep) છે – જેમાં શરીર ને પ્રાથમિક આરામ મળે છે. પરિણામે ચોક્કસ પ્રકારની નિંદ્રા મેળવવી જરુરી બની જાય છે, જેથી આપણા શરીરને પુરતો આરામ થાય અને આપણા મગજને વિશેષ પ્રક્રિયાઓ કરવા માટેનો લાભ પણ મળે.

તણાવ આવેગ અને નિર્ણય ક્ષમતા – stress impulse control and judgement

મગજમાં રહેલ આગલા ભાગનું આવરણ (frontal cortex of the brain) વિવિધ અટપટા કાર્યોમાં જોડાયેલ હોય છે, જેમાં તે આપણને રોજીંદા જીવનમાં યોગ્ય વર્તન, વ્યવસ્થા અને વ્યૂહરચની સુજ અને ગોઠવણીમાં મદદ કરે છે. તે આપણને અઘરા પણ સાચા રસ્તે લઇ જવા માટે જવાબદાર હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે કોઈ ને ત્યાં જમવા ગયા હો, અને જમવામાં કોઈ ભલીવાર ના હોય અને તમે કલ્પના પણ ના કરી શકો એટલું ખરાબ ખાવાનું મળે, તે સમયે મગજનો આ જ ભાગ આપણને બોલાવડાવે કે “એકદમ સ્વાદિષ્ટ ભોજન છે.. મજા પડી ગઈ”. આમ તે આપણને જાહેરમાં સભાનતા અને મર્યાદા પુરી પાડે છે.

વિવિધ પ્રાણીઓ જેમ કે ઊંદર અને વાંદરાની પ્રજાતિઓમાં જોવા મળ્યું છે કે અતિશય પ્રમાણ માં થતા ગ્લુકો-કોર્ટીકોઈડ(glucocorticoids) જેવા તણાવ ને લગતા હોર્મોન્સ (stress-hormones) ના સ્ત્રાવને કારણે ચેતાકોશો (neurons) મૃત્યુ પામે છે (ખાસ કરીને હિપ્પોકેમ્પસ-hippocampus માં રહેતા ચેતાકોશો). હવે તરતજ આપણે વિચારીશું કે શું આવું મનુષ્યોમાં પણ જોવા મળે છે? કે સતત તણાવમાં રહેવાને કારણે શું મનુષ્યોના હિપ્પોકેમ્પસ-hippocampus માં રહેતા ચેતાકોશો (neurons) મૃત્યુ પામે છે? આ પ્રકારના મોટા ભાગના અભ્યાસ મનુષ્યોમાં નૈતિક કારણોના લીધે કરવા અઘરા છે, પણ હવે ટેકનોલોજીની (brain-imaging technology) સહાય દ્વારા આપણે મગજના કાર્યરત ભાગો વિષે માહિતી મેળવી શકીએ છીએ.

સંધિવા (arthritis) અથવા સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગ (autoimmune disorder)થી પીડાતા દર્દીઓને કુત્રિમ રૂપે ગ્લુકો-કોર્ટીકોઈડ(glucocorticoids) આપવામાં આવે છે, અને અમુક દર્દીઓમાં આડઅસર રૂપે ગ્લુકો-કોર્ટીકોઈડની(glucocorticoids) માત્રા આધારિત યાદશક્તિ ગુમાવાની શક્યતામાં વધારો જોવા મળે છે. બીજો કિસ્સો તે દર્દીઓનો છે જે કુશિંગના સિન્ડ્રોમ (Cushing’s syndrome)થી પીડાતા હોય છે, જેમનામાં કુદરતી રૂપે ગ્લુકો-કોર્ટીકોઈડ(glucocorticoids)ના સ્ત્રાવમાં અતિશય વધારો જોવા મળે છે. આ દર્દીઓમાં પણ યાદશક્તિ ગુમાવાના કિસ્સા નોધવામાં આવ્યા છે. આ ઉપરાંત લેબોરેટરીમાં થતા અભ્યાસો દ્વારા નોધાયું છે કે તણાવ ઓછો કરવામાં આવે તો ચેતાકોશો (neurons) વધારે લાંબા સમય સુધી સ્વસ્થ રહે છે અને તેમની વચ્ચે ના જોડાણો ફરીથી સ્થપાય છે. વર્તમાન અભ્યાસો દ્વારા નોધાઇ રહ્યું છે કે હિપ્પોકેમ્પસ (hippocampus) ની નિષ્ક્રિયતા અને માનિસક હતાશા (depression) વચ્ચે ખુબ નજીકનો સંબંધ છે. આઘાત પછી રહેતા તણાવ ને કારણે થતી સમસ્યા (post traumatic stress disorders) થી પીડાતા દર્દીઓમાં પણ નોધાયું છે કે તીવ્ર અને ગંભીર આઘાત (શારીરિક અથવા માનિસક આઘાત) તેટલીજ તીવ્ર અને ગંભીર માનસિક બીમારીઓ સાથે સંકળાયેલ છે – જેમ કે યાદશક્તિ પર અસર પડવી.

માનવ મગજમાં હિપ્પોકેમ્પસ (hippocampus)
અને આગળનું આવરણ (frontal cortex)
(Image from psychologytoday.com)

આપણું મગજ બસ કોઈ નવી વસ્તુ શીખવા અને યાદ રાખવા માટે જ જવાબદાર નથી. પણ તે આપણને રોજીંદા જીવનમાં યોગ્ય વર્તન, વ્યવસ્થા અને વ્યૂહરચની સુજ અને ગોઠવણીમાં મદદ કરે છે. આ વિશેષ કર્યો માટે મગજમાં રહેલ આગલા ભાગનું આવરણ (frontal cortex of the brain) જવાબદાર છે. તે બીજા પ્રાણીઓ ના મગજની રચનાની સરખામણીમાં મનુષ્યના મગજનું સોથી નવું અને રસ્સ્પ્રદ ભાગ છે. મગજના આ ભાગને પુખ્ત થતા, બીજા ભાગો કરતા વધારે સમય લાગે છે, અને કોઈ વ્યક્તિમાં આશરે ૨૫ વર્ષની ઉમર સુધી તે વિકાસ પામે છે. આ વાત પરથી આપણે યુનિવર્સીટી કેમ્પસમાં થતા ઇવિધ વાર્તાનો સમજી શકીએ છીએ. અને તે અમેરિકન સુપ્રીમ કોર્ટના (U.S. Supreme court) કાયદાને પણ આધાર આપે છે જેમાં ૧૮ વર્ષ થી નીચે ના  વ્યક્તિને મૃત્યુદંડની સજા નથી આપી શકાતી. આશ્ચર્યની વાત એ છે કે અમેરિકામાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં મૃત્યુ-પંક્તિના કેદીઓના (death row inmate) મગજના આ આવરણમાં (frontal cortex of the brain) તીવ્ર-આઘાત થયો હોય તેમ જોવા મળે છે. તો તણાવને કારણે મગજના આ આવરણમાં (frontal cortex of the brain) શું ફેરફાર થતા હશે? – જવાબ છે કે ‘ઘણા બધા’! શરીરના વિવિધ અંગોની સરખામણીમાં મગજના હિપ્પોકેમ્પસ (hippocampus) અને આ વિશેષ આવરણમાં (frontal cortex) ગ્લુકો-કોર્ટીકોઈડ(glucocorticoids)નું ગ્રહણ કરવાની ક્ષમતા ખુબ વધારે પ્રમાણમાં જોવા મળે છે. પરિણામે મગજના આ બે ભાગ ગ્લુકો-કોર્ટીકોઈડ(glucocorticoids)ના સ્ત્રાવ સામે સોથી વધારે સંવેદનશીલતા દર્શાવે છે. તેથી સતત તણાવથી (long term, chronic stress) પીડાતા લોકોમાં મગજને વધારે ગંભીર અસર થઇ શકે છે. નવા સંશોધનો એ પણ દર્શાવે છે કે તણાવની દુર રહેવાને પરિણામે ચેતાકોશો (neurons) ફરી પાછા સ્વસ્થ સ્થિતમાં આવી શકે છે અને તેમની વચ્ચે ના જોડાણો ફરીથી સ્થપાય છે. પણ હજુ આપણે એ સમજી નથી શક્યા કે શું આ નવા જોડાણો શું પહેલા જેવી સ્વસ્થ કાર્યક્ષમતા ધરાવે છે?

Create your website with WordPress.com
Get started